La méditation selon Femme Actuelle

Accepter ses émotions, réduction du stress et l’anxiété, stimuler le cerveau… Les vertus de la méditation sont nombreuses et accessibles à tous. Alors pourquoi pas vous ? Voici quelques (bonnes) raisons pour vous y mettre.

La méditation de pleine conscience a de nombreuses vertus, maintes fois prouvées par des études scientifiques. Lutte contre la dépression et l’anxiété, réduction du stress, atténuation de la douleur… Alors que vous repoussez de commencer la méditation depuis des mois, pourquoi pas (enfin) vous y mettre ? On vous donne six bonnes raisons de le faire.

C’est quoi méditer ?

La méditation est une pratique millénaire, notamment attachée au bouddhisme et qui nous vient d’Orient. Aujourd’hui, elle existe sous une forme plus accessible et laïcisée appelée méditation de pleine conscience ou mindfulness, en anglais. À l’usage, les deux sont assez proches au début, mais elles se distinguent par leurs objectifs.

Comme le rappelle le moine Matthieu Ricard*, les bouddhistes y voient l’occasion "de se transformer soi-même pour transformer le monde". La pleine conscience, elle, est parfois présentée comme un outil de développement personnel et de mieux-être ou un moyen de s’améliorer et de devenir plus performant. Dans tous les cas, extérieurement, on ne fait rien, mais à l’intérieur, ça bouge !

Comment méditer pour les débutants ?

Un vrai travail personnel, pas forcément facile mais accessible à tous. "Tout comme il ne faut pas être fort pour aller à la salle de sport, inutile d’afficher un certain état d’esprit pour pouvoir méditer", insiste dans son livre le professeur de méditation Giovanni Dienstmann**. Il n’y a pas de bonne façon de pratiquer la méditation : dans un endroit calme et confortable, installez-vous le dos droit, posez vos mains sur vos cuisses, fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes (inspirez par le nez, expirez par la bouche). Concentrez-vous sur votre respiration et laissez aller vos pensées, sans aucun jugement : dès que vous êtes distrait par un bruit, une sensation de votre corps ou une pensée, reconnectez-vous à votre respiration. Commencez par quelques minutes, puis augmentez le temps des exercices de méditation au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la pratique.

Depuis quelques années, la discipline intéresse les chercheurs, qui lui ont consacré de multiples études : elle serait, dans certains cas, aussi efficace sur le corps et le mental qu’un traitement antidépresseur, même pratiquée à raison de quelques minutes par jour. Voici ses autres bienfaits.

Bienfaits : pour (s’en)dormir, se relaxer… À quoi sert la méditation ?

La méditation de pleine conscience améliore l’humeur

Lorsqu’on interroge des adeptes de la pleine conscience, beaucoup expliquent qu’ils se sentent plus heureux, plus confiants en eux-mêmes et en la vie depuis qu’ils méditent régulièrement. Des études ont prouvé que, chez des moines bouddhistes focalisés sur l’amour et la compassion, le cortex préfrontal gauche était plus développé. Une caractéristique partagée avec les personnes à l’état d’esprit positif. La pratique de la méditation peut ainsi nous aider à positiver plus souvent (quand on va bien) et à lutter contre la dépression (pour éviter d’y tomber). Une autre étude de chercheurs américains publiée en novembre 2022 a d’ailleurs montré pour la première fois que la méditation de pleine conscience serait aussi efficace qu’un traitement antidépresseur.

Lâcher prise, confiance en soi… La pratique apprend à gérer ses émotions

Inconsciemment, nous avons l’habitude de lutter contre nos émotions négatives, ce qui a pour seul effet de leur donner encore plus d’importance. Nous les entretenons sans même nous en rendre compte. L’objectif de la méditation est de faire en sorte que ces pensées négatives n’aient plus le contrôle sur nous. Elle propose au contraire de s’entraîner à les voir différemment, en les accueillant sans se laisser submerger. "Elle nous fait dire bonjour à la colère, ou à la souffrance, explique Fabrice Midal, fondateur de l’École occidentale de méditation. Méditer, c’est entrer en rapport avec ce qui se passe. Il n’y a qu’en rencontrant nos émotions qu’on peut les apaiser." Les différentes formes de méditation permettent de lâcher-prise et d’accepter que des pensées plus ou moins négatives défilent parfois dans notre esprit et de nourrir davantage de sentiments positifs.

Le méditation aide à lutter contre le stress et l’anxiété (et améliore le sommeil)

Être connecté à soi lors d’un état méditatif par sa respiration ou la concentration sur ses sensations corporelles permet aussi de repérer les "pilotages automatiques", ces réflexes inconscients, souvent négatifs, ancrés en nous. Comme les anxieux qui, dès que le téléphone sonne, imaginent qu’ils vont apprendre une mauvaise nouvelle. Ou ceux dont la petite voix intérieure assène un "Tu es nul(le)" à la moindre remarque. En méditant, on regarde les choses différemment. On "apprend" – inconsciemment bien sûr – à moins solliciter l’amygdale, cette petite partie du cerveau qui traite l’anxiété, la peur et les mécanismes du stress et qui, lorsqu’elle est trop active, nous fait virer au rouge. Cerise sur le gâteau, la réduction du stress entraîne aussi une baisse de la tension artérielle et contribue à un meilleur sommeil et une meilleure immunité.

La méditation calme les douleurs

L’apaisement procuré par la méditation touche aussi notre façon d’appréhender nos souffrances et nos douleurs, même chroniques. Grâce à elle, on perçoit le mécanisme qui consiste à anticiper l’arrivée des ressentis douloureux et donc à les éprouver plus intensément. Plusieurs hôpitaux proposent des séances de méditation de pleine conscience aux patients atteints d’une maladie chronique. Elle les aide à diminuer leur anxiété liée au mal, à apprendre à écouter leurs sensations et à en détecter les nouvelles. Ils peuvent ainsi expliquer plus finement aux médecins l’évolution de leurs symptômes. Et à force d’apprivoiser la douleur, cette dernière est perçue de manière atténuée.

La méditation développe les neurones et stimule la créativité

La gymnastique de l’esprit qui se développe avec la méditation développe la concentration et la perspicacité, revigore la mémoire. Des études (toujours en cours) tendent à montrer qu’une pratique régulière pourrait même aider à protéger le cerveau contre plusieurs formes de démence. En outre, en éveillant notre regard sur les autres et notre environnement, nous développons notre créativité.

La méditation nous permet de vivre dans l’instant présent

Rester dans le moment présent est l’un des mantras de la pleine conscience. Car alors, nous ne sommes plus ni dans les souvenirs (déformés) ni dans l’imaginaire du futur (non réel), mais bien dans la réalité du présent. À force de s’y plonger, nous nous découvrons tels que nous sommes vraiment. Une façon de gagner en confiance. Beau programme, non ?

À savoir. Pour amplifier les bienfaits de la méditation, pensez à une lampe de sel : bien-être garanti…

* Auteur de L’Art de la méditation, éd. Nil.

** Auteur d’À chacun sa méditation, 60 dessins pour découvrir, comprendre et pratiquer, éd. Au fil de soi.

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Comment apprendre à méditer ? 4 étapes simples pour y parvenir

https://www.femmeactuelle.fr/sante/…

Publié le 5 septembre 2023 à 6h59
Modifié le 12 septembre 2023 à 10h24

Marie-Laurence Grézaud

La pratique de la méditation de pleine conscience est accessible à tous. Essayez-la, sans vous décourager. Voici les conseils pour franchir les obstacles et en faire une alliée cette année.

Mais si, c’est pour vous ! Que vous soyez d’une nature impatiente, que vous ayez du mal à faire le vide, cela ne vous empêche en rien d’apprendre à méditer. Bien au contraire. Sachez que la baisse de motivation ou les pensées parasites gagnent aussi les plus assidus. Décomplexez votre pratique et lancez-vous pour profiter des nombreux bénéfices qu’elle offre !

6 mois d’effet positif sur la santé mentale. Selon une étude*, les participants à un programme de méditation de pleine conscience sont moins susceptibles que les autres de souffrir d’anxiété sur une durée de 6 mois après l’arrêt du programme.

* Université de Cambridge, juillet 2023

1. Je commence en douceur

Convaincue que cette pratique vous ferait du bien, vous avez déjà tenté l’expérience, mais rien n’y fait. "La méditation n’est pas un diktat, un état qu’il faudrait réussir à atteindre, insiste le philosophe et Maître de méditation Fabrice Midal. C’est l’expérience qui va vous apporter quelque chose et non la volonté d’obtenir un résultat."

La solution : démarrer pas à pas

Observez les évolutions. Au lieu de vous abonner tout de suite à une appli de méditations guidées, commencez en douceur par 2, 3 ou 5 minutes par jour. Notez les changements (ou non), vos ressentis (agacement, satisfaction, fierté, découragement…) dans un journal de bord.

Trouvez votre "dojo". Il s’agit du lieu que vous avez choisi pour pratiquer. Assise les yeux clos ou mi-clos, observez simplement ce qui se passe dans votre tête et dans votre corps : les tensions musculaires ou, au contraire, le relâchement, les micro-mouvements qui vous agitent, les pensées qui fusent… Quand vous en avez assez, levez-vous et vaquez à vos occupations.

Attendez le gong. Munissez-vous d’un minuteur et programmez-le sur 2, 3 puis 5 minutes. Disposez-le à côté de vous, puis entamez vos cycles de dix respirations jusqu’à la sonnerie. Avez-vous trouvé le temps long ?

2. Je choisis la position qui me convient

S’asseoir en tailleur sur le sol, sur une chaise, le dos érigé naturellement, la tête dans le prolongement, la poitrine ouverte, les épaules et la mâchoire détendues… Pas facile ! La solution ? On peut très bien méditer allongée -le matin ou le soir - dans son lit ou dans sa baignoire ! L’important étant de rester éveillée.

La solution : essayer l’attention à la posture (2 minutes)

Que vous soyez debout, assise ou allongée, fermez les yeux et portez votre attention à votre posture. Modifiez en douceur les points du corps en appui. Recherchez la détente et le confort. Quelle partie de votre peau vous renseigne sur la chaleur, le froid ? Ressentez-vous une gêne, une douleur, des battements ? Dans quelle partie du corps ? Inspirez et expirez, en vous concentrant sur l’air (frais) qui entre par les narines et en ressort plus chaud. Si vous sentez que votre mental reprend le dessus, que votre corps s’impatiente, reprenez vos respirations comptées par cycle de dix. Abandonnez le comptage lorsque vous vous sentez recentrée. Ouvrez les yeux.

3. J’apprends à m’ancrer dans le présent

C’est tout le travail de la pratique méditative. Essayer de cultiver une présence attentive à ce qui est. Être conscient de ce qui se passe à l’instant où cela se produit. "La méditation apprend à se reconnecter au réel. Elle permet d’être dans son corps et dans le moment présent, d’arrêter d’être dans l’anticipation, ce qui apaise le stress, l’anxiété. Elle permet de mieux goûter ce que vous vivez et c’est ce mouvement d’attention qui change votre vie", explique Fabrice Midal.

La solution : s’aider de la respiration

Le meilleur moyen d’y parvenir est d’aiguiser ses capacités à (re)ssentir en portant son attention à sa posture (avec l’exercice proposé précédemment), mais aussi au souffle. La respiration est la clé, c’est elle qui nous relie en permanence au corps et au monde, à l’ici et maintenant.

L’attention au souffle (5 minutes)

Fermez les yeux et observez votre respiration au niveau des ailes du nez, des côtes, du ventre, puis de la région du cœur. Laissez aller pendant 5 minutes en essayant juste de rester spectateur. "Cet entraînement tout simple remet en marche le système parasympathique (celui qui détend), explique le D^r Stéphanie Hahusseau, psychiatre et psychothérapeute*. Au début, on ne ressent que l’inconfort, on ne sait plus comment respirer, on veut abandonner cet exercice ennuyeux. N’intervenez pas, attendez que cela passe… Avec une pratique régulière, on se sent plus ancré".

* auteure de Laisser vivre ses émotions (Ed. Odile Jacob)

4. Je laisse filer mes pensées

La méditation ne consiste pas à ne plus avoir de pensées, ni "à faire le vide", mais à les regarder sans s’y attacher. Faire l’effort de revenir au présent -en revenant à sa posture, à la respiration, au corps, au présent qui vous entoure - à chaque fois que nos pensées nous emportent ailleurs, c’est tout l’objet de la méditation. La solution : expérimenter le bain de son

"Grâce à ses vibrations, le son a le pouvoir magique de nous ramener dans l’instant présent, d’apaiser et de mettre dans un état méditatif, explique Marie Milla, sonothérapeute et professeure de méditation*. Bols tibétains, percussions douces, carillons, chants, les sons de la nature, les chuchotis et même les sons du quotidien couvrent les bruits parasites et ces vibrations aident à lâcher vos pensées".

* auteure de Mon Cahier Méditation avec le son (Ed. Solar)

3 conseils pour se lancer

1. Où ? Installez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangée. Si votre environnement est bruyant, pensez à porter un casque anti-bruit ou vos écouteurs si vous vous aidez d’une appli.
2. Quand ? Maintenant ! Et de surcroît si vous avez le temps de lire cet article… Choisissez un moment susceptible de devenir un rendez-vous quotidien.
3. Comment ? Soyez ouverte au présent et dans un état d’esprit bienveillant avec vous-même. Et surtout, persévérez !